Por qué los suplementos diarios de vitamina D son esenciales, según un científico en nutrición

Cuando se trata de suplementos de vitamina D, hay disidentes. "Como sano" y "tomo mucho sol" son las dos razones más comunes que dan las personas para no necesitar suplementos de vitamina D. Desafortunadamente, esas personas han sido engañadas en algún momento. Como científica en nutrición y dietista registrada, estoy aquí para aclarar las cosas.

Sinceramente, admito que las respuestas a algunas preguntas sobre nutrición están algo "por determinar", como si el trigo es nuestro amigo o nuestro enemigo, o si una dieta cetogénica es igualmente efectiva en hombres y mujeres o prudente a largo plazo. Pero "por qué es necesario un suplemento de vitamina D" (y realmente crítico) para la mayoría de las personas está muy claro. La respuesta ha sido demostrada con investigaciones y en la práctica clínica una y otra vez.

Dejaré que la ciencia hable por sí misma. Aquí hay cuatro razones respaldadas por la ciencia por las que necesita un suplemento diario de vitamina D:

El papel de la vitamina D en el cuerpo a veces se reduce a la absorción de calcio y la densidad ósea. En realidad, la vitamina D es relevante para todo el cuerpo. Investigaciones fascinantes y de rápido avance durante las últimas cuatro décadas han revelado receptores de vitamina D en células y tejidos de todo el cuerpo, desde el cerebro y el hígado hasta el intestino y los órganos reproductivos, solo por nombrar algunos.

¿Qué están haciendo esos receptores allí? Se unen a la vitamina D (cuando nutrimos nuestro cuerpo con vitamina D diariamente), orquestan y promueven las funciones celulares y orgánicas críticas que se traducen en la salud de todo el cuerpo de muchas maneras:

Como dije, la vitamina D es esencial.

La vitamina D es una de las cuatro vitaminas liposolubles esenciales (ya sabes: A, D, E, K). Necesitamos recibir este micronutriente en cantidades adecuadas diariamente para las innumerables funciones de salud descritas anteriormente. Si bien podría pensar que la comida es la respuesta, ese simplemente no es el caso aquí. Dejame explicar.

Si los dietistas tuvieran un lema, podría ser "La comida primero". No estoy seguro de quién inició ese eslogan, pero muchos RD y otros expertos en salud lo dicen con tanta convicción, y algunas personas intentan esgrimirlo como material anti-suplementos.

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Soy dietista registrada y estoy aquí para decir que ese es un lema realmente tonto. Por supuesto, consumimos nuestra nutrición en forma de alimentos integrales. Primero y varias veces al día. ¿Pero entonces, qué? En primer lugar, la alimentación supone que sus alimentos son totalmente suficientes para una amplia gama de macro y micronutrientes esenciales y únicos que son responsables de una serie de funciones esenciales y únicas en el cuerpo humano todos los días.

Creo que prefiero el lema de las Girl Scouts: "Prepárate" o el de Gatorade: "¿Está en ti?". Estos son más relevantes para la nutrición, particularmente teniendo en cuenta que los datos de investigación clínica representativos a nivel nacional9 han demostrado repetida y claramente que en nuestros alimentos faltan múltiples vitaminas (A, C, D, E, K) y minerales (calcio, magnesio, zinc) (dieta). ). No consumimos suficientes cantidades de estos en nuestra dieta para lograr la cantidad adecuada.

Necesitamos tener en cuenta estas brechas y, para algunos nutrientes, el enfoque de priorizar los alimentos nos está fallando estrepitosamente. Como déficit de nutrientes más extendido en nuestro país, la vitamina D es la peor víctima.

Verá, cuando practicamos "los alimentos primero" para la vitamina D, el 100% de los estadounidenses9 mayores de 2 años no consumen sólo 400 UI de vitamina D por día (en realidad, se necesita un mínimo de 3000 UI diarias para evitar la deficiencia de vitamina D). pero hablaremos de eso más adelante) de fuentes alimenticias naturales de vitamina D.

Agreguemos fuentes de alimentos fortificados. Bien, eso deja al 93% de los estadounidenses9 todavía sin poder consumir hasta 400 UI de vitamina D al día. Eso significa alrededor de 300 millones de personas con una deficiencia importante de vitamina D. Yo llamaría a eso una emergencia nutricional.

No se puede comer para alcanzar la suficiencia diaria de vitamina D. Quiero decir, podrías... pero no querrías, y podrías arruinarte. ¿Qué tal 50 vasos de leche? Esto le proporcionará 5000 UI de vitamina D, que es una dosis óptima para que la mayoría de los adultos alcancen la suficiencia de vitamina D (es decir, un nivel sérico de 25-hidroxivitamina D de 50 ng/ml o más).

Aquí hay algunas otras opciones de las principales fuentes alimenticias de vitamina D10 (natural o fortificada), enumeradas en orden de ridículo, que le proporcionarán 5000 UI de vitamina D:

Bien, entonces tal vez el aceite de hígado de bacalao sea semi factible. Mi opinión sobre el aceite de hígado de bacalao es que estaba bien (y en realidad era crítico para las necesidades básicas de salud ósea) cuando la abuela repartía una dosis, pero en 4 cucharadas, eso no sólo es costoso y sospechoso, sino que también hay que preocuparse por los contaminantes del océano. y pescado (metales pesados, mercurio, dioxinas, furanos, PCB) y los niveles variables de vitamina D3 presentes.

Salir y tomar un poco de sol no sólo es importante, sino que también es absolutamente curativo. Pero depender del sol para satisfacer las necesidades diarias de vitamina D de por vida es arriesgado. ¿Por qué? En primer lugar, la exposición prolongada al sol estresa la piel, la daña y aumenta el riesgo de sufrir problemas importantes en la piel y en todo el cuerpo en el futuro.

En segundo lugar, la capacidad de una gama limitada de rayos UVB para incidir en la piel y sintetizar cutáneamente vitamina D3 de forma endógena está limitada por numerosas variables:

Curiosamente, incluso cuando se consideran todos los insumos (alimentos, bebidas y sol), más del 40% de los adultos estadounidenses cumplen con los criterios clínicos de insuficiencia de vitamina D11, un nivel de 25(OH)D < 30 ng/ml.

La deficiencia total es un resultado de 25(OH)D < 20 ng/ml, y eso describe el estado de vitamina D de casi un tercio de los estadounidenses11. De nuevo, emergencia nutricional.

El objetivo de un suplemento diario de vitamina D es lograr la cantidad suficiente de vitamina D de por vida. En la práctica, eso significa aumentar los niveles de 25(OH)D en sangre muy por encima de 30 ng/ml12. Nota: La 25(OH)D total es el biomarcador del nivel de vitamina D (es decir, el laboratorio que su proveedor de atención médica puede solicitar).

¿Por qué 30 ng/ml? Nuevamente, por debajo de eso, clínicamente se considera que la vitamina D es insuficiente12, y menos de 20 ng/mL lo ubica directamente en territorio de deficiencia de vitamina D. Caer en cualquiera de estas categorías de vitamina D insuficiente es 100% prevenible y, afortunadamente, la solución no es difícil de alcanzar.

Una importante investigación farmacocinética13 demuestra que 1.000 UI de vitamina D aumentarán el nivel de 25(OH)D de un adulto con peso normal en aproximadamente 10 ng/ml. Entonces, 3000 UI nos ayudarían a alcanzar 30 ng/ml (pero no nos detengamos ahí; este es el límite de la insuficiencia), mientras que 5000 UI nos ayudarían a alcanzar 50 ng/ml. Esas son las matemáticas.

Dado que sabemos que el 93% de los estadounidenses9 no consumen 400 UI de vitamina D de todas las fuentes alimentarias, entonces podemos suponer que un sólido 100% tampoco consume hasta 3000 UI, y mucho menos 5000 UI por día. ¿Qué puede interponerse en la brecha? Un suplemento de vitamina D de alta calidad diseñado pensando en la potencia y la suficiencia.

Si desea conocer más íntimamente su estado de vitamina D, además de realizar un seguimiento del éxito de su régimen de suplementación e individualizarlo, puede pedirle a su proveedor de atención médica que mida su nivel sérico de 25 (OH) D.

Aquí está su guía sobre el estado de la vitamina D:

Nuevamente, por el bien de su salud, no querrá jugar con esas dos últimas categorías de insuficiencia de vitamina D. La suficiencia es el objetivo... para toda la vida. No querrás alterar la adecuación de la vitamina D.

Por supuesto, decidir que necesita un suplemento es el Paso 1. Luego viene el suplemento real. Aprovechar todos los beneficios de este maravilloso micronutriente depende totalmente de tomarlo de manera constante:*

Afortunadamente, mindbodygreen creó vitamina D3 potency+, que ofrece todas estas características fundamentales en una simple cápsula de gel al día. Además de las 5000 UI de vitamina D3 orgánica por cápsula de gel (procedente de algas sustentables), usted obtiene los beneficios incrementales de una tecnología de absorción única: un trío incorporado de aceites vírgenes orgánicos de aguacate, linaza y aceitunas.* De esa manera, Puedes tomarlo a cualquier hora del día, con o sin comida. Eso sí que es un suplemento inteligente.

La vitamina D es un micronutriente esencial con impresionantes efectos pleiotrópicos en el cuerpo. Ni la ingesta de alimentos ni la exposición regular al sol son respuestas basadas en evidencia a la pandemia de insuficiencia de vitamina D.

La suficiencia de vitamina D es fundamental para muchos sistemas de órganos y la salud de todo el cuerpo, y la suplementación diaria es fundamental para esa misión. Con vitamina D3 potencia+, misión cumplida.*

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"Esta vitamina D se obtiene de forma sostenible, es orgánica y se encuentra en una forma altamente absorbible".*

Whitney Crouch, RDN, CLTIdietista integrada registrada

Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN es vicepresidenta de Asuntos Científicos de mindbodygreen. Ashley recibió su licenciatura en Bases Biológicas del Comportamiento de la Universidad de Pensilvania (junto con una doble especialización en Nutrición y Música) y su doctorado. en Alimentos y Nutrición de la Universidad de Georgia. Sus contribuciones a la investigación abarcan la vitamina D, la salud cardiometabólica, la densidad ósea y el control del peso. Ferira es una científica en nutrición y dietista con experiencia en innovación y desarrollo de productos nutricionales, asuntos científicos, educación, comunicaciones y redacción de SEO para empresas globales, incluidas Nature Made, Metagenics, Three Ships y mindbodygreen.

Además de sus contribuciones a mindbodygreen, Ferira ha publicado en Health, Metagenics Institute, American Family Physician, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism y Osteoporosis International. Le apasiona traducir la ciencia basada en evidencia en productos e información innovadores y de alta calidad que ayuden a las personas a llevar una vida más saludable. Ella cree en enfoques compasivos, informados y personalizados para la nutrición, la atención médica y el bienestar. Ashley vive en la hermosa Charleston, Carolina del Sur, donde nació y creció. Ya sea saboreando una actuación orquestal o una deliciosa comida en un restaurante local, la encontrará disfrutando de las artes culturales y culinarias de Charleston con familiares y amigos.