Pruebe estos 5 hábitos durante el día para frenarlos tarde

Entonces, has pasado un día entero. Y ahora, ya bien entrada la noche, incluso después de cenar, es cuando aparecen los antojos. Podría ser algo para calmar un gusto por lo dulce o satisfacer un paladar crujiente.

Si bien no hay nada de malo en comer refrigerios y postres, generalmente es la hora del día y la falta de atención lo que hace que este hábito sea recomendable. Comer tarde en la noche no solo está relacionado con peores medidas de salud metabólica, sino que también podría significar que algo anda mal o falta durante tu rutina diurna. Y frenar los refrigerios nocturnos comienza en realidad cuando te despiertas.

Recurrimos a dos dietistas registrados para que nos dieran sus mejores consejos sobre hábitos matutinos que le ayudarán a mantenerse satisfecho durante el día (y fuera de la despensa antes de acostarse):

"Lo primero que recomiendo a menudo para mantener a raya los antojos nocturnos es ser constante con otras comidas durante el día", dice Maeson Temple, RDN, LD, CNSC. "Asegurarse de desayunar, almorzar y cenar (o incluso tomar un refrigerio por la tarde) evitará un aumento del apetito más tarde en la noche".

Los días se llenan rápidamente y encontrar tiempo para comer (y mucho menos para una comida equilibrada) puede ser un desafío. Si a eso le sumamos situaciones estresantes, esas hormonas pueden ser suficientes para aplastar el deseo de comer1. Es posible que su apetito vuelva a aumentar una vez que haya tenido un momento para respirar por la noche, lo que podría hacer que recurra a alimentos convenientes pero ricos en calorías.

"Cuando se saltan comidas temprano en el día, algunas personas sienten una necesidad instintiva de 'compensar' los nutrientes o las calorías perdidas más temprano en el día, creando más antojos por la noche que parecen desequilibrados", señala Temple.

Hubert incluso advierte: "No intentes comer lo menos posible... ¡Esto normalmente te llevará a sabotearte!"

No sólo es importante la consistencia de las comidas, sino también la composición de esos platos. "Muchas veces terminamos comiendo en exceso a altas horas de la noche porque simplemente no comemos bien más temprano en el día", enfatiza Lauren Hubert, MS, RD. Eso significa comer comidas balanceadas con muchas proteínas y color en el plato".

Y la mayoría de las personas constantemente carecen de proteínas en particular. La proteína tiene algunas cualidades poderosamente saciantes2.

La recomendación mínima absoluta de proteínas para adultos sanos es 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Para alguien que pesa 150 libras, eso equivale a unos 55 gramos diarios.

Pero para una salud óptima y especialmente para desarrollar músculo, esa recomendación aumenta a aproximadamente 1,4 a 2,0 gramos por kilogramo de peso corporal al día (lo que equivale a 109 a 150 gramos de proteína para esa persona de 150 libras).

Para simplificar estos cálculos, Hubert recomienda comer al menos 20 gramos de proteína en cada comida, mientras que algunas personas pueden necesitar entre 30 y 40 gramos dependiendo de cuánto ejercicio hagan.

Sus fuentes fáciles de proteínas favoritas incluyen pechuga de pollo, pavo molido, pescado, yogur griego, productos de tofu/soja y huevos (con claras de huevo adicionales).

La fibra continúa en la lista con alimentos que lo mantienen lleno y evitan que el hambre se acumule durante el día.*

Fuentes avanzadas de fibra para promover la saciedad y la regularidad*

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La fibra es otro ingrediente de relleno que alrededor del 95% de las personas no cumple con la recomendación diaria de 19 a 38 gramos (según la edad y el sexo).

La fibra es una parte no digerible de los alimentos con carbohidratos (como cereales integrales, frutas y verduras). Agrega volumen al intestino, también conocido como "volumen" que puede hacerte sentir físicamente lleno. Y aunque nosotros no digerimos las fibras, nuestros microbios intestinales sí lo hacen. Las fibras prebióticas solubles alimentan a las bacterias buenas que residen en el microbioma intestinal que a su vez producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC) beneficiosos.

La fermentación de la fibra de frijol guar en particular produce más butirato de SCFA, que desempeña un papel importante en la síntesis de la hormona de la saciedad4, en comparación con otras fibras.*

La potencia de fibra orgánica+ de mindbodygreen proporciona la impresionante cantidad de 6 gramos de fibra (principalmente de frijoles guar) en cada porción. El polvo orgánico sin sabor se mezcla fácilmente con agua, avena, batidos e incluso yogur para mejorar convenientemente el contenido de fibra de cualquier comida y refrigerio.

Ya sea que se consuman frescos o en forma de suplemento en polvo, como el Organic Fiber Potency+ de MBG, los frijoles guar son una buena fuente de fibra soluble para respaldar la producción saludable de butirato y la regulación del apetito.*

A veces, los antojos también son la forma que tiene el cuerpo de intentar decirte algo e indicarte la necesidad de ciertos nutrientes.

"Desafortunadamente, los cables pueden cruzarse y el cuerpo que indica la necesidad de más glucosa [azúcar] puede sentirse como una necesidad de buscar en el frasco de dulces por la noche en lugar de probar algunas frutas o tostadas integrales y otros alimentos integrales que proporcionarán glucosa. al cuerpo", dice Temple.

Los alimentos con carbohidratos todavía suelen tener mala reputación por promover los antojos o el aumento de peso, y ese no es el caso, especialmente en el caso de los carbohidratos complejos ricos en fibra.

Y, por último, simplemente cambiar el horario de tu postre puede ayudar.

"Noto que las personas tienden a desear alimentos que consideran 'malos' y que intentan evitar", dice Hubert. "Entonces, cuando tienen un nivel bajo de azúcar en la sangre o tienen esa comida frente a ellos, no pueden controlarse y terminan comiendo en exceso mucho más que si lo incluyeran conscientemente en su dieta de manera constante".

¿La solución? Considere incluir su golosina (podría ser salada o crujiente) en su rutina diurna habitual.

Si come postre después del almuerzo, la proteína y la fibra de su comida deberían ayudar a evitar que sus niveles de azúcar en la sangre aumenten y dejarlo lleno y satisfecho hasta su próxima comida.

Y la falta de hambre al comer comidas y refrigerios constantes y equilibrados le permite ser más consciente del tamaño de la porción de su golosina, de modo que pueda tener suficiente para complacer sus papilas gustativas sin excederse.

Los bocadillos nocturnos a menudo son el resultado de que algo va mal en su dieta durante el día. Frenar estos antojos realmente se reduce a comer comidas y refrigerios balanceados, dando prioridad a las proteínas y la fibra, para mantener el hambre a raya y el nivel de azúcar en la sangre equilibrado. Echa un vistazo a estas sabrosas recetas para inspirarte en bocadillos ricos en proteínas y nuestros productos favoritos ricos en fibra aquí.

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Este producto me mantiene regular gracias a todos los ingredientes amigables con el intestino. Me concentro en nutrir un intestino sano todos los días y este suplemento realmente es fundamental para lograr ese objetivo.*

Hayley P.compradora verificada de apoyo inmunológico+

Molly Knudsen, MS, RDN es dietista nutricionista registrada y editora de suplementos de mindbodygreen. Tiene una licenciatura en nutrición de la Texas Christian University y una maestría en intervenciones nutricionales, comunicación y cambio de comportamiento de la Universidad Tufts. Vive en Boston, Massachusetts y le gusta conectar a las personas con los alimentos que consumen y cómo estos influyen en la salud y el bienestar.